[...] na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II trening Biceps Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0 [...]
Ulozylem plan pod to FBW; prosze o ew. poprawki trening 3 razy w tygodniu ( poniedzialek, sroda, piatek) 2 zestawy zestaw A Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi w skosie 3s Barki: -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s Tricepsy: -pompki w podporze tylem 2s Plecy: -podciaganie sie na drazku podchwytem 2s -podciaganie konca sztangi w opadzie 2s [...]
I Mieśnie naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8x15 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x10 Podciąganie sztangi wzdłóż tyłowia: 5x12 II Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 III Biceps UGINANIE [...]
Poniedziałek-Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na płaskiej12/10/8/6 Rozpiętki10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 WYWAL 4 CW ZBEDNE Uginanie ramion ze sztangą 3x12 Uginanie ramion o kolano 3x12 Tu dalbm mlotki, albo uginanie z supinacja 1x21 Przy biecpsie jedna [...]
Może być coś takiego Poniedziałek-Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na płaskiej12/10/8/6 Rozpiętki na skosie 10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Uginanie ramion o ławke skośną(coś zamiast modlitewnika:) 3x15 1x21 Przy biecpsie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8 -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8 -rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)-10-10-8 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-8 [...]
Plan zły wdłg mnie: masz więcej ćwiczeń na bica niż na klatkę... po mojemu to usuń minimum jedno ćwiczenie (ja korzystam z dwóch ćwiczeń na bica). Osobiście zostawiłbym UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) Klatka - hm, szkoda że nie masz skosu, ale [...]
Sorry za ewentualne literówki i błędy - spieszyłem się dość mocno. jak coś jest niejasne to pytaj. Push A 1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno Trzy pierwsze serie stanowią wprowadzenie. W każdej z nich dobierasz ciężary tak, żeby po wykonaniu ostatniego powtórzenia mieć jeszcze duży zapas siły na kolejne powtórzenia. [...]
[...] Barki, tricepsy -Wyciskanie sztangi naprzemiennie -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie hantli w opadzie tułowia -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc -Pompki na poręczach /3x10 I jeszcze mam pytanie. Jak w poniedziałek zrobię klatkę (zakładam dość intensywny trening) to klatka ma 7 dni na [...]
[...] powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK-przerwa PIATEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi [...]
[...] Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy ->Tric: Prostowanie ramion na wyciągu (odpada, nie mam wyciągu) tutaj - praktycznie każde inne ćw na tricka - przy czym polecam wyciskanie wąskim chwytem płasko Plecy: martwy ciąg + wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem ->Nogi: Prostowanie nóg w siadzie+uginanie nóg w leżeniu (oba na razie [...]
Wiek- 20 lat Wzrost- 186cm Nieprzerwany staż treningowy- ok 6 miesiecy Waga- 84kg Do poprawienie treningu chyab nie sa potrzebne rozmiary bicepsa, grubosc fald itd Interesuje mnie cykl na mase i sile, niemam zadnych chorób przewleklych ani powazniejszych kontuzji Silownie bede mial w domu od wtorku lub srody (Lawka gryf prosty, lamany, 2 hantelki [...]
1dzien-poniedziałek klatka wyciskanie sztangi w skosie 4x8-10 w ostatniej serii drop set na 6-8powt wyciskanie głowa w dół sztangielkami 4x8-10 rozpietki w skosie 3x10-12 wycisk na maszynie która dobrze czujesz 4x8-12 biceps uginanie sztangą 4x8-10 w ostatniej drop set uginanie na modlitewniku na wyciagu 3x10-12 w ostatniej drop uginanie ze [...]